Вакум – За плосък стомах

Течащата талия, страничните мазнини, увисналият корем принуждават хората да се гледат сами по различен начин и по свое собствено здраве. Но изпъкналият корем е много често срещан проблем както за жените спортисти, така и за тези, които посещават фитнес тренировките, а дори и за слабите и по-крехки момичета от природата. Изглежда, че няма предпоставки за появата му, но … Всичко за слабите мускули трябва да намали размера на коремната кухина. За да се отървете от проблема, помага да се упражнява вакуум.

Защо пресата не е достатъчна

В човешкото тяло има четири групи мускули, които формират преса: прави линии, наклонени (вътрешни и външни), а също и най-дълбоките – напречни. Те са свързани и всеки участва в създаването на пресата. Стресът се премества до желания коремен мускул.

Правене на традиционни упражнения за пресата, напрягане на прави и наклонени коремни мускули. Те осигуряват движението на тялото и са отговорни за подравняването на контурите на страните, образуване на желани кубчета, извайване на фигурата. Включват се и напречните мускули, но тяхната задача е да поддържат вътрешните органи и гръбначния стълб в естествена позиция. Тази група мускули е отговорна за образуването на талията тесни, а стомаха – намален по обем.Нормалното прес обучение е полезно, но „плоският“ резултат ще даде само упражнения за развитието на напречни коремни мускули.

Ползи и вреди

В допълнение към намаляването на теглото и укрепването на недоразвитите коремни мускули упражнението има общ подобряващ здравето ефект върху тялото. При извършване на вакуум се появяват следните положителни ефекти:

• работата на вътрешните органи се установява;
• храносмилането и чревната работа;
• кръвоснабдяването се подобрява;
• укрепва лумбалния регион;
• токсините се освобождават;
• Коригирана поза.

Упражнения вакуум е особено полезен за жените: това е добра превенция на застояли процеси в малкия таз, повишена устойчивост на стрес на организма благодарение на благоприятния ефект върху нервната система, подобрявайки качеството на съня. Упражнения вакуум за корема ви позволява да се възстановите по-бързо след раждането.Към противопоказанията на физическите упражнения стомахът за стомаха включва стомашно-чревни заболявания, проблеми на пикочо-половата система. Опасно е да се направи вакуум с пептична язва на стомаха и дванадесетопръстника. Заболяването е възможно по време на менструация и по време на бременност. Упражнението не трябва да се прави, ако стомаха боли. С постоянна болка трябва да се види лекар.

Упражняващ вакуум за корема: техника

Техниката за извършване на вакуум за корема от външната страна изглежда проста. Методът се състои в максимално изтегляне на пресата „в себе си“ (до границата) и фиксирането й в имобилизирана форма за 20-30 секунди. Упражнението беше заимствано от йога наули, където асаните се основават на правилното дишане. Това, което наричаме вакуум в йога, се нарича „uddiyana bandha“.

Дишането в нашия случай също е отличителна черта на техниката на изпълнение. Следователно отдръпването на корема става след пълното освобождаване на въздух от белите дробове при издишване. По това време предната стена на корема изглежда се притиска към гръбначния стълб и „вътрешностите“ се изместват в хипохондрията.Дишането упражнява вакуум за корема, което съществува в различни варианти, най-добре се извършва сутрин на празен стомах.

За начинаещи

Тактиката на изпълнение по всички методи е същата, но когато се лежи с огънати крака е по-лесно да се направи. Ето защо на начинаещи, които са решили да премахнат стомаха, се препоръчва да започнете с него.

Как да изпълнявате:

1. Вземете първоначалната позиция: легнете на гърба си, отпуснете се, огънете коленете, ръцете по тялото или на стомаха си.
2. Бавно издишвайте, без да натоварвате мускулите на тялото.
3. След като изчистите белите дробове на целия наличен въздух, напрягайте коремните мускули и ги изтегляйте възможно най-много. Трябва да има усещане за „фалшиво вдъхновение“, без въздухът да влезе в гърлото.
4. Психически нарисувайте картина: стомаха „е залепен“ на гръбнака. В тази позиция задръжте за 10-15 секунди.
5. След малко вдъхновение, без да отпускате мускулите, повтаряйте упражнението пет пъти според предишната схема. Накрая натиснете стомаха напред, без да вдишвате въздух.

Традиционната продължителност на задържането на дъха е 20-30 секунди, но е малко вероятно за начинаещите да могат да изпълнят упражнението незабавно през това време. Поради това е разрешено да се намали продължителността му до 15-20 секунди. Не измъчвайте тялото: с първия дискомфорт, поемете дъх. По време на отдръпване на корема, също се ръководи от реакцията на тялото. Ако е трудно, можете да отпуснете пресата, като повторите няколко свободни вдишвания. Издишайте отново, издърпайте корема си по-дълбоко.

Основният начин

Когато изкуството на вакуума за начинаещи е добре овладяно, опитайте се да отидете на основния вакуум за упражнения за пресата – в изправено положение.

Как да изпълнявате:

1. Вземете началната позиция: краката са разделени на ширина на раменете, ръцете са разположени по тялото или дланите на ребрата. Издишайте през устата.
2. Направи си дълбоко дъх, едновременно с накланянето на тялото напред, огъване на краката в колената. Главата е спусната, сякаш е притисната с брадичка към гърдите, а зрението не е насочено към пода, а директно.
3. След това издишайте тежко притискане на пресата. Хвани 20-30 секунди. Издишайте силно и ритмично, на звука на „хаха“.
4. При следващия подход дръжте дъха си за не повече от пет до десет секунди. По време на малка релаксираща пауза, възвърнете дъха си и направете още четири повторения.

По време на тренировката, дръжте гърба си в идеално равно положение. С правилното им внедряване ще се почувствате като вътрешните органи, които са издигнати до ребрата. Всъщност това се случва: мускулите на корема с издишване се намаляват и върху „фалшивото вдъхновение“ има разширение на гръдния кош и издърпване на мускулите до диафрагмата. В изправено положение повдигнете ръцете си нагоре – това ще свърже горните коремни мускули с товара.

На коленете: усложняваме тренировката

Този метод е сложен, подходящ за тези, които са усвоили първите два метода за упражнения за пресата. Абсолютно идентична техника се използва, когато се прави упражнението на всички четири, т.е. корема надолу. Тази опция се смята за най-трудна, защото според законите на физиката тялото се отдръпва.

Как да изпълнявате:

1. Вземете първоначалната позиция: застанете на коленете си, ръцете се спускат върху тях. След това спуснете тялото в седнало положение, но има 20 см между хълбоците и краката. Гърбът е прав и багажникът е леко притиснат напред.
2. Бавно издишайте с устата си.
3. След това вдишвайте с нос и за 20-30 секунди затегнете стомаха.
4. След рязкото издишване, отново дълбоко в пресата.
5. Упражнението се извършва с пет повторения.

Когато се научите да правите свободно тези упражнения, можете да научите начин, който е много популярен сред културисти. За да направите това, накланяйте тялото на 45 ° и легнете на всяка стабилна повърхност, например маса. Техниката е подобна, главата се държи права.

Редовност

Ефективността на вакуума зависи от честотата на изпълнение. Правете упражнения вакуум за плосък стомах, който се нуждаете редовно. Фокусирайте се върху следните фигури: през деня трябва да има поне два или три подхода, от десет до петнадесет повторения с продължителност на една мускулна контракция от 15 секунди. Ако работите в този режим, след това се отървете от 2,5 до 5 см в кръста след един или два месеца обучение.

Когато обучението стане норма, броят на подходите се избира лично: вакуумът се повтаря, докато стане трудно да изгори въздуха. За да влезете в режима колкото е възможно по-бързо, вземете навика да се събудите, да правите евакуация и само тогава да закусите и да правите други неща. За вечерния подход времето е удобно преди лягане.

Как да постигнете максимален ефект

Основното минус на вакуума е, че то веднага няма да изработи цялата техника на упражнението правилно. Въпреки че на пръв поглед всичко изглежда достъпно и просто. Но не се втурвайте да пуснете ръцете си, обратната връзка за вакуумното упражнение за стомаха потвърждава, че в рамките на един месец редовно физическо натоварване стомаха се затяга. За да получите очаквания резултат, изслушайте препоръките:

• – лучше всего подойдет вариант «лежа»; започнете с проста – най-добрият вариант е „да лежите“;
• – после выдоха следует резкий вдох носом, затем активный выдох через рот; използвайте дихателната система bodyflex – след издишване трябва да има остър дъх в носа, след това активно издишване през устата;
• – носом делайте короткие вдохи; ако е необходимо, дишайте – кратко дъх с носа си;
• – как пупок и позвоночник приклеиваются друг к другу; Представете си как пъпа и гръбнака са залепени един към друг;
• – наоборот, плавно и не до конца; Не позволявайте на корема да се откъсва – напротив, гладко и не до края;
• – 10-15 секунд, а максимально — 60 секунд. Минимално задръжте мускулите – 10-15 секунди, а максималната – 60 секунди.

Упражнения вакуум за отслабване корема за жените ще помогне да се изпълни мечтата на красиво, тънко тяло с тесен кръст. С течение на времето неизбежно ще стане навик, че напречните мускули на пресата трябва да са в напрегнато положение. Те ще придобият тон след няколко седмици и няма да са необходими повече усилия, за да бъдат контролирани. И ако самият край е загуба на тегло, вакуумът на пресата може да се редува с кардио натоварвания и тренировки за здравина. Те ще помогнат да изгаря мазнините. Такава загуба на тегло ще бъде естествено тяло, което не носи стрес.

Източник : womanadvicesforlife.info