Да горим мазнини по-ефективно

1. Балансирайте приема на въглехидрати!

Приемът на въглехидрати трябва да бъде нисък до умерен през повечето хранения, с изключение на храненето след тренировка. Залагайте предимно на бавни въглехидрати с нисък гликемичен индекс и ограничете захарите, които бързо повишават нивата на кръвна захар. За да определите точния и правилен цялостен прием на въглехидрати, прочете тази статия.

2. Увеличете приема на белтъчини!

Приемът по време на всяко хранене на пълноценни източници на белтъчини – храни, съдържащи значими количества от всички незаменими аминокиселини – доказано забързва метаболизма поради високия термичен ефект на протеина. Като бонус, консумацията на белтъчини повишава нивата на анаболните хормони (тестостерон и хормон на растежа) и предотвратява загуба на мускулна маса по време на калориен дефицит. Повече за белтъчините научете тук.

3. Бъдете в калориен дефицит!

Първото и най-важно правило, за да горите мазнини, е да се намирате в калориен дефицит. Ако консумирате повече калории, отколкото горите (т.е. намирате се в калориен излишък), ще покачвате теглото си. Ако консумирате точно толкова калории, колкото горите (т.е. намирате се в калориен оптимум), ще поддържате теглото си. Ако консумирате по-малко калории, отколкото горите (т.е. намирате се в калориен дефицит), ще редуцирате теглото си. Просто е, но много хора забравят колко важно е това правило! Повече за броенето на калории научете от тази статия.

4. Елиминирайте трансмазнините и приемайте достатъчно „добри“ мазнини!

Заместете смъртоносните трансмазнини с полиненаситени (мазна риба, ленено и орехово масло) и мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо, ядки). Това са „добрите“ мазнини, които при никакви обстоятелства не трябва да изключвате от менюто си – те задължително трябва да присъстват в него. Все пак не прекалявайте, защото мазнините са най-калоричният от трите макронутриента – 9 kcal на грам срещу 4 kcal на грам при белтъчините и въглехидратите. Повече за различните типове мазнини и ефектът им върху тялото научете от тази статия.

5. Никога не пренебрегвайте силовите тренировки!

Дори и целта ви да е просто да стопите излишните мазнини, а не да трупате мускулна маса, силовите тренировки не трябва да бъдат изключвани! Повечето хора гледат на вдигането на тежести единствено като на начин, чрез който се правят големи мускули, и когато по една или друга причина не искат тялото им да бъде „напомпано“, пренебрегват изцяло силовите тренировки. Истината е, че ако искате добре оформено и стегнато тяло с нисък процент телесни мазнини, силовите тренировки са тези, които могат да ви го дадат. Слабо известен и подценяван е фактът, че колкото повече мускулна маса имате (това не означава непременно огромни мускули), толкова по-висок е базовият метаболизъм, което означава повече изгорени калории дори при покой на тялото. Да, горите калории, дори когато почивате! Без да ангажирам никого, ще изразя личното си мнение, а то е, че силовите тренировки са точно толкова важни за горенето на мазнини, колкото и кардио тренировките – ако не и повече! Тренирайте с тежести или собствено тегло три до четири дни седмично, с около 30 – 60 секунди почивки между сериите. За да подържите нивата на анаболни хормони високи и нивата на катаболни – ниски, тренировката трябва да е с продължителност не повече от един час.

6. Правете аеробни (кардио) тренировки!

Кардио тренировките – независимо дали с ниска или променлива интензивност (HIIT) – са ключови за горенето на калории и мазнини. Важно е как ще съчетаете кардиото и силовите тренировки. Единият вариант е да правите кардио непосредствено след силова тренировка. Другият вариант е да правите кардио в оставащите 3 – 4 нетренировъчни дни от седмицата. Моето мнение е, че оптимални резултати се постигат при втория вариант! Тъй като в борбата срещу излишните мазнини, консумирате по-малко калории от обикновено, високо интензивното кардио непосредствено след силовата тренировка по-скоро ще даде отрицателен (ще изгори мускулите ви), отколкото положителен ефект. Повече за ползите от кардиото и правилата за изпълнението му научете от тази поредица статии.

7. Набавяйте си пълния спектър от витамини и минерали!

Спазването на това правило е много важно, но и трудно. Приемът на адекватни количества витамини и минерали ви предпазва от всички възможни дефицити, които могат да саботират процеса на изгаряне на мазнините и да влошат здравословното ви състояние. Както знаете, нутриентите, отговарящи за нашия метаболизъм, здравето, работоспособността и като цяло за нашето благосъстояние, са безброй много. Поради това дефицитите на един или повече от тях не са рядкост, като научните изследвания в тази област постоянно ги доказват и предупреждават за тях. Независимо дали в момента страдате или не от липсата на даден нутриент, приемът на качествен мултивитамин винаги гарантира оптималното изгаряне на мазнините и доброто здраве. Това ни отвежда и до правило #8.

8.Използвайте само най-добрите хранителни добавки!

Бъдете сигурни, че правите правилния избор! Качествените добавки са тези, които са в състояние да ускорят метаболизма, да повишат енергията, да предотвратят загубата на мускулна маса и да потиснат апетита, но същевременно да не съдържат вредни подсладители и съставки. Ако желаете разгледайте сайта за допълнително информация и конкретни предложения относно хранителните добавки, от които се нуждаете. Хранителните добавки, на които аз лично разчитам са L-карнитин (за предпочитане в течна форма), синефрин, суроватъчен протеин, както и солиден мултивитамин. Мога да ви уверя, че когато се използват правилно, добавките наистина могат да ускорят горенето на излишните мазнини.

9.Увеличете приема на фибри!

  1. Повишеният прием на фибри се свързва с подобрено храносмилане и бавно освобождаване на хранителните вещества, което от своя страна води до по-лесно отслабване. Когато консумирате храни, богати на фибри, набавяте нужните на организма витамини, минерали и ценни антиоксиданти, като всичко това се случва с минимален прием на калории. Най-лесният и сигурен начин да повишите приема на фибри е редовно да консумирате всякакъв вид влакнести зеленчуци като броколи, карфиол, чушки, моркови, целина, цвекло и др. Суровите зеленчуци ще обогатят и запълнят диетата, което ще помогне и за потискане на апетита. Не забравяйте, че храните, богати на фибри, са и с нисък гликемичен индекс!

10. Не забравяйте да пиете достатъчно вода!

Съветът ми е дневно да пиете 8 – 10 чаши вода – в някои случаи и повече, но никога по-малко. Това ще ви предпази от дехидратация, ще спомогне за освобождаването на мазнините от мастните депа и следователно за тяхното по-бързо изгаряне за енергия. Това правило е най-нарушаваното и най-подценяваното в борбата срещу мазнините. Не забравяйте, че повишеният прием на белтъчини изисква и по-голям прием на вода! Повече за приема на течности научете тук.

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *