ИНТУИТИВНО ХРАНЕНE, какво е това
Идеята му е, че трябва да ядете, когато сте гладни и да спрете, когато сте сити.
Въпреки че това трябва да е интуитивен процес, за много хора това не е така.
Интуитивното хранене не е диета а начин на живот.
Неговата методика е разработена от д-р Стивън Хоукс, който страдайки от наднормено тегло, постоянно се измъчвал с глад и тежки диети. Но резултатът винаги бил един и същ – бързо връщане на старите килограми. Докато накрая професорът решил да опита нещо ново – просто спрял да яде, когато не е гладен.
Интуитивното хранене учи още да се вслушвате в гласа на вашето тяло – да следите кои продукти му се отразяват добре и кои не толкова, кога е жадно и кога е гладно.
Вниманието се фокусира върху качеството на храната и нейният ефект върху нашето тяло а не върху нейното калорийно съдържание. Защото някой дни се случва да приемем повече калории от препоръчителните ни за деня, но има други дни в които почти не ни се хапва нищо, и двете състояния са напълно нормални.
Какво представлява интуитивното хранене?
Интуитивното хранене не е диета, нито хранителен режим. То е по-скоро философия, която касае отношението ви към храната и към вашето тяло. Отхвърля напълно строгите диети, броенето на калории и гладуването. Не се бори за сваляне на килограми, макар че с времето се наблюдава и такъв резултат.
Интуитивното хранене ви съветва да разчита на интуицията на вашето тяло – да хапвате когато сте гладни и спирате, когато сте сити. Тоест, независимо колко ви е вкусно, ако усетите, че ви става тежко, е време да си сложите спирачка. Звучи простичко, но много хора не успяват да се справят със задачата.
Интуитивното хранене не предлага конкретно меню, което да следвате. Препоръчва да се храните по 3-4 пъти дневно, да включвате леки междинни закуски и да залагате на балансирано меню, изградено от протеини, фибри и полезни мазнини.
Ако почувствате, че сте гладни, опитайте се да оцените глада си по скалата от 1 до 10, където 1 е най-слабо, а 10 – най-силно. Не посягайте към храната, ако оценката е около 5, но и не чакайте да стане 10, защото тогава сте по-склонни към преяждане.
Ако сте избрали да следвате интуицията на вашето тяло, тогава трябва да го уважавате и да се вслушвате в него. Спрете да му търсите недостатъци и да се опитвате да го вмъкнете съзнателно в по-малък размер, а го приемете такова, каквото е. Предлагайте му продукти, които са хранителни и полезни, вместо да наблягате на такива, за които знаете, че не допринасят с нищо за вашето здраве.
Един от основните принципи на интуитивното хранене гласи, че трябва да сте в мир с храната. Това ще рече, че е крайно време да спрете със строгите диети и броенето на калории. Вместо да мислите как да се ограничите, по-добре фокусирайте вниманието си върху насладата, която храната носи.
Което означава, да може да си позволите 1 парче торта на рождения ден на някоя приятелка или да опитате някоя непозната за вас храна, по време на почивка, на екзотично място, дори и да не сте гладни, без това да ви смущава или да ви кара да се чувствате виновни часове след това. Идеята е да се чувствате здрави и удовлетворени следвайки баланса а не лишавайки се и наказвайки себе си за това, че сте изяли 1 парче торта. Да може и да не е най-пълноценната храна, но осъзнавайки, че това парче торта няма да промени нищо кой знае какво в дългосрочен план, ако останалата част от храненията ви са балансирани, няма от какво да се притеснявате.
Тук е и точният момент да уточним, че интуитивното хранен не означава да се тъпчем с една и съща, бедна на хранителни вещества храна, всеки ден, а просто ни дава позволение, да не се лишаваме от нея, тогава когато ни се е прияде. В повечето случай когато сме имали хранен богато на белтъчини, полезни мазнини и въглехидрати, тялото ни е получило това от което има нужда. Тогава вероятността да посегнем към пакетчето с чипс или кутийката със сладолед е много по-малка. А и дори да го направим, ще осъзнаем, че след 2-3 хапки вече нямаме нужда от тази храна, насладили сме и се и можем да спрем, без да привършваме цялата опаковка.
За да се храните интуитивно, ще се наложи да се научите как да се доверявате на тялото си. За да направите това, трябва да разграничите физическия и емоционалния си глад:
Физически глад.
Този биологичен порив който ви кара да попълвате хранителните вещества от които имате нужда. Той се изгражда постепенно и има различни сигнали, като каркорещ стомах, умора или раздразнителност. Удовлетворен е, когато се храните.
Емоционален глад.
Той се ръководи от емоционалните ви нужда. Тъгата, самотата и скуката са част от чувствата, които могат да създадат желание за храна, често сладки или не много пълноценни храни. Тогава храненето предизвиква вина и самосъжаление.
Интуитивното хранене се основава на физическия глад, а не на предписанията на най-новата диетична книги. Храненето трябва да задоволи физическия глад, без да причинява вина.
Основни принципи на интуитивното хранене!
- Уважавайте глада си!
Давайте на тялото си адекватно количество енергия и въглехидрати. В противен случай много лесно ще се поддадат при първото изкушение. Ако чакате да стигнете до момента в който изпитате силен глад, всички опити за умерено и съзнателно хранене ще се окажат безсмислени и най-вероятно директно ще се нахвърлите на 1та храна която видите . Именно разпознаването на първичните биологични сигнали на глада са началото на доверието и приятелството между вас и храната. Затова не чакайте докато изгладнеете прекалено много а се старайте да се храните на 3-4 ч.
- Забравете за диетите !
Осъзнайте ясно, че всяка строга и ограничаваща диета е безполезна, тъй като в повечето случай след нея в тялото си връща свалените килограми.
- Помирете се с храната!
Ако вие си казвате, че не може и не трябва да ядете определена храна, с времето това се превръща в неконтролируем жажда за точно тези храни и то сякаш е последното ядене в живота ви. А резултатът е ясен – преяждане и излишни килограми. А какво ако знаехте, че може да ядете колкото си поискате от тази храна? Най-вероятно щяхте да я опитате или да изядете 2-3 парченца и да я оставите.
- Спрете да броите калории!
Отхвърлете всички мислите в главата си, които твърдят, че сте отличник, ако консумирате по-малко от 1000 калории, и пълен провал, ако си позволявате парченце шоколадова торта. Този контрол над храната и постоянното броене на калории непрекъснато ви насажда чувство за вина и това се натрупва дълбоко в подсъзнанието ви. Отървете се от него, защото това е ключова стъпка към интуитивното хранене.
- Уважавайте чувството си за ситост!
Опитайте се да оцените своето усещане за наяждане по десетобална система, в която 10 е преяждане, а 1 – силен глад. Спрете се на оценка 5-6, дори и чинията ви да е все още пълна.
Направете си експеримент с нещо, което много обичате, например шоколад. Хапнете малко и отбележете усещанията в устата си. След това отхапете още една малка хапка. На третата и четвъртата вече ще установите, че не ви е толкова вкусна, както първата. Т.е тялото ви подава сигнал: Забави, намали количеството, вече имам това, което ми е необходимо.
- Превърнете храненето в ритуал!
В азиатските страни например, повечето хора са интуитивни консуматори. Те вярват, че храната е едно от най-големите удоволствия. Те ядат, когато са гладни и спират, когато са се наяли. Когато вие се храните точно с това, което ви харесва, и то в приятна обстановка, когато се наслаждавате на всяко късче храна и на самия процес на хранене, полученото от храната удоволствие се увеличава многократно.
- Уважавайте своя ген!
Приемете своите физически дадености. Никой не може да обуе обувки с 4 пъти по-малък размер, нали? Трябва да се научите да уважавате себе си и тялото си, независимо какво показва кантарът – да се харесвате, да спрете да се комплексирате и да се сприятелите със себе си!
8. Намерете начин да се справяте с емоциите си без да прибягвате до храната!
Например ако се чувствате самотни или ви е скучно, обадете се на приятел вместо да посягате към хладилника или шкафчето със сладки неща. Ако някой ви е наскърбил или обидил излезте на разходка сред природата или по медитирайте.
- Забравете за казармените тренировки!
Просто бъдете активни и почувствайте разликата. Обърнете внимание на самото движение на тялото, а не на горенето на калории.
- Уважавайте здравето си и избирайте храната разумно!
Избирайте такава храна, която се грижи и за здравето и за вкусовите ви рецептори. Не забравяйте, че не е нужно да спазвате стриктни режими, за да бъдете здрави. Избирайте качествена храна, хранете се бавно и с удоволствие.
* Тази статия е с цел да ви помогне да разберете някой от основните иди зад доста нашумялата напоследък тема за интуитивното хранен. Изготвена е с чисто информативна цел, на база на най-често срещаните мнения за тоз тип хранен и моя личен опит като човек изучаващ храненото и преминал през различни диети. Когато се впуснете в процеса на опознаване на тялото си и неговите нужди, ако не се чувствате сигурни в началото, е препоръчително да потърсите подкрепата на някой който ще ви ръководи в този процес. Ще ви даде насоки какво точно да очаквате, какво да следите и как да постъпите.
Вдъхновяващи пример на хора следващи този начин на хранене:
По света :
Stephanie Buttermore,
https://www.youtube.com/channel/UC4gDYbCEIb69uvFmCX5Lyuw
Abbey Sharp,
https://www.youtube.com/watch?v=zZDmqKr06XM
И в България:
Инес Субашка,
Leave a Reply
Want to join the discussion?Feel free to contribute!