Когато говорим за телесна промяна или загуба на тегло, предполагам всеки е чувал за баланса между калориите които приемаме, спрямо калориите които изгаряме.

Някои твърдят, че това е единственият важен компонент за сваляне на килограми. Други казват, че това е прекалено опростено и погрешно.

С тази статия ще навляза малко по-дълбоко в науката за нашето тяло и защо колкото и да е правилен този подход, не винаги всичко е толкова просто колкото изглежда.

Ние приемаме енергия от храната и изгаряме енергия при движение и поддържане на нашите телесни функции.

Тази фундаментална биохимична връзка е позната като ЕНЕРГИЕН БАЛАНС.

Принципът:

-Когато приемаме повече енергия, отколкото изгаряме, наддаваме килограми.

-Когато приемаме по-малко енергия, отколкото изгаряме, отслабваме.

– Когато приемаме същото количество енергия, като това което изгаряме, килограмите ни не се променят.

Как измерваме енергията?

Стандартизирания начин за измерване на енергия е в джаули (J).

От друга страна ние много често говорим за енергията обозначавайки  я с калории или килокалории, което е едно и също когато следим етикетите на храните, които консумираме.

„Калорията“ е определена за първи път от физика Никола Клемент през 1824 г. като единица  за измерване на топлината (от латинския корен calor или „топлина“). Една „калория“ е енергията, необходима за повишаване температурата на 1 грам вода с 1 ° С.

„Калориите“, които виждаме на хранителните опаковки, всъщност са КИЛОкалории (съкратено като kcal). Килокалория е енергията, необходима за повишаване на температурата на 1 килограм вода с 1 ° C.

Енергия в храната

Храната която консумираме съдържа потенциална енергия. Когато химичните връзки на тази храна се разпадат при храносмилане, тази енергия се трансформира и регенерира АТФ, което подпомага за осъществяването на метаболизма и движението ни.

*АТФ- Аденозинтрифосфат, енергичната валута на нашето тяло. (Ако ви е интересно да научите повече, споделете с мен в коментарите.)

Ние не винаги знаем от какво се нуждаем

Например, въпреки че много хора казват, че следят редовно информация за калориите които храната им съдържа, те всъщност не знаят как тя им влияе.

По-голямата част – 88% – от потребителите не могат да преценят точно дневните си калорийни нужди, въз основа на тяхната възраст, тегло и височина.

Но, дори и да могат да разберат информацията за калориите и дори този прием  да е повече или по-малко правилен, те може да да преценят собствения си прием погрешно. Защото не всички калории са еднакви.

Когато калорията не е калория: Термичен ефект на храната

Промяната на теглото зависи от баланса между две неща: енергията, която приемаме срещу енергията, която изразходваме.

Изразходването на енергия включва неща като:

• физическа активност (метаболизъм в активно състояние)
• енергия, която да ви поддържа живи в покой (Основната метаболитна скорост – BMR)
• енергия, добавена към тялото, като аминокиселини към мускулите и мазнини към мастните тъкани

И по-малко очевидни неща като:

• разход на енергия при отделяне на  отпадъци (фекалии и урина)
• енергия, използвана за смилане на храната

Смилането на храната изисква енергия

Някога чудили ли сте се как целината има отрицателни калории? Тя отнема на тялото повече енергия за нейното разграждане и усвояване, отколкото съдържа.

Храненето изисква калории: калории за дъвчене, преглъщане, създаване на киселина в стомаха, създаване на ензими, извършване на ритмични мускулни контракции, известни като перисталтика, които движат храната и т.н.

Учените имат три имена за това явление:

•  Индуцирана от храната термогенеза (DIT);
• Термичен ефект на храната (TEF);
• Специфично динамично действие (SDA).

Средно човек използва около 10% от дневния си енергиен разход за смилане и усвояване на храната, но този процент се променя в зависимост от вида на храната, която ядете.

Протеините отнемат най-много енергия за смилане (20-30% от общите калории от консумираните протеини отиват за тяхното смилане). Следват въглехидратите (5-10%) и след това мазнините (0-3%).

По този начин, ако ядете 100 калории от протеин, тялото ви използва 20-30 от тези калории, за да го усвои. Чистите въглехидрати ще ви оставят с нетни 90-95 калории, а мазнините ще ви дадат нетни 92-100 калории.

При консумацията на 100 Калории от Въглехидрати тялото изразходва 10 калории от тях за да ги смели и абсорбира, оставяйки 90 калории енергия за неговите жизнени функции, ако те не се използват се натрупват като запас.

При консумацията на 100 Калории от Мазнини тялото изразходва 7.5 калории за тяхното усвояване и 92.5 Калории чиста енергия остават за поддържане на нашите физиологични процеси и активност.

При консумацията на 100 Калории Протеини тялото използва 25 Калории за  тяхното храносмилане и усвояване.

Cъщо така всеки един от макронутриентите съдържа определено количество калории за грам:

В 1 г протеин има 4 kcal.

В 1 г въглехидрат също има 4 kcal.

В 1 г мазнини има 9 kcal. Те са най-силно концентрираният източник на енергия.

   Не всички калории са еднакви, защото в зависимост дали ги получаваме от белтъчини, въглехидрати или мазнини, ние ги усвояваме по различен начин. А за да ги усвои тялото ни използва част от тази енергия.

Парадокс на калориите

Искам да ви споделя и за така наречените „ Калорични парадокси“ – ситуации, при които официално енергията на храната изглежда по-голяма (ако следваме стандартната калорийна математика). Например хората, които ядат ядки и семена редовно, тежат по-малко от хората, които не ги ядат.

Това е парадокса с калории: Ядките са изключително калорични. Но храната е нещо повече от калории. Ядките също така държат хората сити за по-дълго, насърчават енергийния разход и / или неефективното използване на енергията (с други думи, дават ви повече енергия за движение) и имат ограничена биодостъпност  (което означава, че е по-трудно на нашата храносмилателна система да извлечете прекалено много енергия от тях).

Друг парадокс на калориите са „Некалоричните храни“ , като диетична сода. Официално тези храни имат малко калории. Но хората, които пият диетични напитки, изглежда имат същите рискове да напълнеят или развият заболяване като на хората, консумиращи напитки, пълни със захар. Което означава, че видът и качеството на  храни, които ядем, а не калориите, които броим, имат решаваща важност за нашето здраве и начина по който изглеждаме. Това противоречи на конвенционалната “мъдрост“, да „ядем по-малко калории“, без да се притесняваме от какъв източник са те.

Обобщение и съвети за действие

1. Повече информация не винаги е полезна. Въпреки, че помага да се знае хранителното и енергийното съдържание на храните, етикетите с хранителната стойност на продуктите не са перфектна система. Броят на калориите може да бъде неточен или подвеждащ с до 18%.
2. Калориите са мярка за топлина. Те не отразяват какво всъщност се случва в тялото ни. Ние не изгаряме храната ние я ханосмиламе, а това е сложен и невинаги идентичен за всички процес.
3. Ако искате да станете по-здрави, по-слаби и по-стройни, преминете отвъд броенето на калории. Фокусирайте се върху качеството на хранителните вещества в храната, която ядете.
4. Намалете размера на порциите си, яжте, докато „просто се задоволите“, а не „напълните“ и се опитайте да отложите малко следващото си хранене, докато не се почувствате наистина гладни. Може дори да откриете, че се нуждаете от по-малко хранения, отколкото си мислите.
5. Не се притеснявайте толкова много за цифрите. Те няма да ви помогнат толкова, колкото очаквате.