Храни, които трябва да намерят място във всеки балансиран фитнес режим

Ако се стремите да спазвате философията на така наречения „fit” начин на живот, сигурно вече знаете, че тя позволява голямо разнообразие от здравословни продукти, които могат да бъдат включени в ежедневния хранителен режим. И все пак, има девет базови храни с толкова комплексен и богат профил, че те трябва да бъдат в основата на абсолютно всяко балансирано фитнес меню. Ето и кои точно храни дават на тялото най-качествените протеини, мазнини и въглехидрати, от които се нуждае то, за гради своята чиста физика.

Извара/ Котидж сирене

Този вкусен и нискокалоричен млечен продукт е превъзходен източник както на казеин, така и на суроватъчен протеин. За новобранците в света на фитнеса, ще направим една кратка вметка – суроватъчния (whey) протеин  е не само най-предпочитаният протеин сред бодибилдърите, но той също така играе ключова, да не кажем незаменима роля, в изграждането на мускулите и изгарянето на мазнините. Казеинът от своя страната е бавно смилаем протеинов източник, което означава, че похапването на извара (или котидж сирене, както се нарича на Запад) е особено подходяща опция преди лягане, защото така ще създадете добра анаболна среда на тялото си докато спи.

Фъстъчено масло

Освен че е заредено със солидни дози протеини, есенциални мастни киселини, витамини, минерали и диетични фибри, фъстъченото масло има репутацията и на мускулно изграждаща храна, която спомага за по-бързото възстановяване на увредените след травма мускулни влакна. Една лъжичка фъстъчено масло е наистина идеалното допълнение към всеки следтренировъчен протеинов шейк.

Сьомга

Когато става въпрос за развитието на чиста мускулна маса, сьомгата „плува“ далеч по-напред в сравнение с всички останали свои конкуренти сред рибите. Тя е с изключително богато съдържание на протеини – в една стандартна консерва със сьомга има около 30 грама от тях. Още едно голямо предимство на тази риба е, че мазнините в нейния състав са много по-здравословни от мазнините, откриващи се в други протеинови източници като пилешкото или телешкото месо.

Яйца

Без яйца никой хранителен фитнес режим не може да се нарече такъв. Тези вкусни мъници са натъпкани с около 6 грама протеини на изключително ниската „цена“ от 60 калории. Важно е да се отбележи също така, че яйцата са с високо съдържание на верижно-разклонени аминокиселини, които стимулират мускулния растеж и развитие. Именно поради тази причина е препоръчително на ден да се консумират поне по едно-две яйца (или повечко само белтъци).

Пилешко месо

Най-вероятно вече са изписани цели томове, посветени на „сърдечната“ връзка между пилешкото месо и бодибилдърите. Пилешкото месо притежава едно от най-добрите съотношения на протеини-мазнини-калории, като в 170 грама пилешки гърди се съдържат около 200 калории, 40 грама протеини и само 2 грама мазнини. Пилешкото месо е също така една супер универсална храна, която може да се консумира самостоятелно или да се прибавя към салати, супи, сандвичи, паста и каквото още се сетите.

Броколи

Знаете ли, че в броколите се съдържа повече витамин С отколкото в портокалите? Този зелен зеленчук има големи количества и от други ценни антиоксиданти, които помагат за възстановяване на мускулите и увеличават защитните сили на имунната система. В състава на броколите присъстват още важни фитохимикали с анти-естрогенни свойства, които понижават естрогенните нива, увеличават тестостерона и се борят срещу складирането на упорити подкожни мазнини.

Шоколадово мляко

Вярвате или не – мускулите се изграждат в много по-голяма степен извън фитнес залата и именно поради тази причина тяхното добро следтренировъчно възстановяване е от критична важност. Силовите упражнения причиняват микроскопични разкъсвания в мускулните клетки, които трябва да бъдат поправени чрез приема на съответните хранителни вещества. След края на тренировката си човек разполага приблизително с 30 минути, за да възстанови своите изчерпани гликогенни запаси и по този начин да предпази чистата мускулна тъкан от катаболно разграждане. В повечето марки шоколадови млека могат да бъдат открити между 20-25 грама въглехидрати и 8-11 грама протеини (за 250 мл), което е оптималният вариант за добро следтренировъчно възстановяване. Предимствата на шоколадовото мляко са, че то се прави от кравешко прясно мляко, което съдържа 80% казеинов протеин и 20% суроватъчен протеин. Аминокиселините в суроватъчния протеин се усвояват мигновено от мускулите, докато аминокиселините от казеиновия протеин са с по-бавно и постепенно освобождаване във времето.

Телешко месо

Телешкото месо е предпочитаният избор на онези бодибилдъри, които се целят към натрупване на маса и изчистване на релефа от мазнини. 100 грама от това месо съдържат 30 грама висококачествени протеини и са мощен източник на креатин и л-карнитин – две вещества, които подобряват сърдечно-съдовото здраве и ускоряват мускулния растеж.

Риба тон

Рибата тон е перфектният, финансово щадящ избор за развиване на хубава физика. Една консерва с риба тон е на съвсем приемлива цена и съдържа приблизително 41 грама протеини и само 5 грама мазнини. Въпреки това, ограничете консумацията си на риба тон от консерва до една на седмица заради нейното съдържание на живак.